El Dojo · Autodefensa · Mujeres
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El Dojo · Acatitlán · Valle de Bravo

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Autodefensa en casa

Un mes de jiu jitsu para mujeres

Ocho lecciones, dos por semana, treinta y dos técnicas, sostenidas por una sola idea: contra alguien más grande la fuerza no decide. Deciden el ángulo, la cadera y haber ensayado la respuesta antes de necesitarla. La primera lección se hace sola.

Duración
4 semanas · 8 lecciones
Cada sesión
45 min
Sesiones
2 por semana
Técnicas
32 con video

El plan

Una lección a la vez. Marca cada técnica cuando la practiquen y el curso te lleva a la siguiente. Tu avance se guarda en este dispositivo.

Semana 10%
Semana 1: La base

La base: distancia, caídas y la guardia

Sesión 1 · SolaSesión 2 · Con compañera 8 técnicas
Semana 20%
Semana 2: Salir de abajo y

Salir de abajo y romper agarres de pie

Sesión 1 · En el sueloSesión 2 · De pie 8 técnicas
Semana 30%
Semana 3: Terminar desde abajo y

Terminar desde abajo y salir corriendo

Sesión 1 · Terminar desde abajoSesión 2 · Salir y correr 8 técnicas
Semana 40%
Semana 4: Cuando hay golpes

Cuando hay golpes, y escenarios reales

Sesión 1 · Cuando hay golpesSesión 2 · De pie, escenarios reales 8 técnicas
Temario 0/0
◆ Antes de empezarSeguridad y cómo funciona
Semana 10/8
La base
01Sesión 1 · Sola4 técnicas02Sesión 2 · Con compañera4 técnicas
Semana 20/8
Salir de abajo y
03Sesión 1 · En el suelo4 técnicas04Sesión 2 · De pie4 técnicas
Semana 30/8
Terminar desde abajo y
05Sesión 1 · Terminar desde abajo4 técnicas06Sesión 2 · Salir y correr4 técnicas
Semana 40/8
Cuando hay golpes
07Sesión 1 · Cuando hay golpes4 técnicas08Sesión 2 · De pie, escenarios reales4 técnicas
◆ Al terminarHorarios y siguiente paso
Antes de empezarLéelo una vez

Cómo funciona y qué no se hace

Esta guía no promete que salgas a la calle sintiéndote invencible. Promete algo más útil: que si alguna vez terminas en el piso con alguien encima, tu cuerpo ya sepa qué hacer en los primeros tres segundos, que son los que cuentan. Eso no se logra leyendo. Se logra repitiendo el mismo movimiento hasta que deja de ser una decisión.

Cada semana es una sesión de unos 45 minutos. Puedes repetirla dos veces si quieres — repetir es mejor que avanzar. El orden importa: la Semana 1 te da el movimiento base que usan todas las demás.

La compañera

No tiene que saber nada. Solo tiene que dejarse mover y no competir. Puede ser una amiga, tu pareja, tu hermana. Si es más grande que tú, mejor: así compruebas que la técnica sí funciona.

El piso

Alfombra, tapete de yoga o cobijas dobladas. Nunca sobre loseta ni cerca de muebles con esquinas. Retira lo que esté a menos de dos metros.

Lento primero

Toda técnica se aprende a un tercio de velocidad. La velocidad llega sola cuando el movimiento ya es correcto. Si aceleras antes, lo que memorizas es el error.

La señal de alto

Dos golpecitos con la mano en tu compañera o en el piso significan «ya». Se suelta al instante, sin preguntar. Vale para las dos, siempre.

Tres cosas honestas antes de empezar

  • Esto no reemplaza una clase. En el dojo alguien corrige el detalle que en video no se ve. Esta guía te da la base y el vocabulario.
  • Ninguna técnica se practica a velocidad real con alguien que no sabe recibirla. El objetivo es la mecánica, no probar quién puede.
  • La mejor defensa personal es la que evita el contacto. Distancia, salida, ruido, gente. Lo del piso es el plan C, y por eso hay que tenerlo.
Lección 1 de 8 Sesión 1 · Sola
Semana 1

La base: distancia, caídas y la guardia

La primera sesión se hace sola: distancia, caer sin lastimarte y el movimiento que sostiene todos los escapes. La segunda ya es con compañera, en el suelo.
CalentamientoCalentamiento (8 min): caminar en círculo cambiando de dirección, rotaciones de cadera y hombros, 20 sentadillas lentas, 1 minuto de plancha en rodillas.

0 de 4 técnicas marcadas

Postura defensiva y manejo de distancia — demostración Ver · Leticia Ribeiro y Royler Gracie · Gracie Jiu-Jitsu S Ver en YouTube ↗

Inicio: De pie, frente a un espejo o a una pared.

  1. Pies a lo ancho de los hombros, uno ligeramente adelante. Rodillas suaves, nunca trabadas.
  2. Manos arriba a la altura del pecho, palmas abiertas hacia afuera: es una postura que no parece agresiva pero ya te está protegiendo.
  3. Barbilla abajo, hombros relajados. Mira el pecho, no los ojos: el pecho te avisa antes.
  4. Muévete hacia atrás y en diagonal, nunca en línea recta. Practica 2 minutos: alguien imaginario avanza, tú retrocedes en ángulo.
La primera técnica de defensa personal es no estar ahí. Todo lo demás es el plan B.
Caída de espalda segura — demostración Ver · Seated Break Fall · Deborah Gracie · BJJ Fanatics Ver en YouTube ↗

Inicio: Sentada en el piso, sobre alfombra o cobija doblada.

  1. Sentada, brazos al frente, barbilla pegada al pecho — como si sostuvieras una naranja bajo la barbilla.
  2. Rueda hacia atrás sobre la espalda redonda, sin dejar que la cabeza toque el piso.
  3. En cuanto la espalda toca, golpea el piso con las dos palmas abiertas, brazos a 45 grados del cuerpo.
  4. Sube el nivel: desde cuclillas, después desde de pie. 10 repeticiones por nivel.
Barbilla al pecho, manos al piso. La cabeza nunca toca.
El camarón (fuga de cadera) — demostración Ver · How To Do a Hip Escape · Gracie Barra Roundhay Ver en YouTube ↗

Inicio: Acostada boca arriba, rodillas dobladas.

  1. Planta un pie, gira sobre el hombro del mismo lado y empuja el piso.
  2. La cadera se aleja en diagonal, no hacia arriba. El cuerpo queda de lado, en forma de C.
  3. Los brazos se quedan como marcos frente al pecho, no aplastados bajo el cuerpo.
  4. Cruza la sala así, ida y vuelta, tres veces. Este es el movimiento que más vas a usar en toda la guía.
Si sabes hacer el camarón, sabes crear espacio. Todo escape empieza aquí.
Levantada técnica — demostración Ver · Self-Defense 101: Stand up in base · Coach Natalie · Ver en YouTube ↗

Inicio: Sentada en el piso, una mano apoyada atrás.

  1. Siéntate sobre una cadera, con la mano de ese mismo lado apoyada atrás y el codo firme.
  2. El pie contrario se planta; la otra pierna pasa por debajo, hacia atrás.
  3. Empuja con la mano y con el pie al mismo tiempo y llegas de pie, mirando siempre al frente.
  4. Nunca te levantes dándole la espalda a nadie. 10 repeticiones por lado.
Ponerte de pie sin darle la espalda a nadie es una técnica, no un reflejo. Se practica.
Lección 2 de 8 Sesión 2 · Con compañera
Semana 1

La base: distancia, caídas y la guardia

CalentamientoCalentamiento (8 min): repite el camarón cruzando la sala y 10 puentes de cadera. Ya son tuyos, sirven de calentamiento el resto del mes.

0 de 4 técnicas marcadas

La guardia cerrada: cómo cerrarla y por qué te protege — demostración Ver · Women's Self-defense Seminar (Gracie Punch Bloc Ver en YouTube ↗

Inicio: Acostada boca arriba, tu compañera arrodillada entre tus piernas.

  1. Cruza los tobillos detrás de su espalda baja y aprieta las rodillas contra sus costillas.
  2. Mientras tus piernas la tengan, ella no puede llegar a tu cabeza ni a tu cuerpo: está atrapada a distancia de brazo.
  3. Manos arriba, codos adentro, protegiendo la cara. Nunca los brazos estirados hacia ella.
  4. Practica solo estar ahí 60 segundos mientras ella intenta pararse: siente cuánto se cansa el de arriba.
Estar debajo con la guardia cerrada no es estar perdiendo. Es tener a alguien atrapado.
Romper la postura — demostración Ver · Romper pegada y postura desde guardia cerrada · Luna Ver en YouTube ↗

Inicio: Abajo, guardia cerrada; ella sentada derecha.

  1. Una mano detrás de su nuca. Jala hacia abajo con el brazo y con las piernas al mismo tiempo.
  2. Su cabeza baja hasta tu pecho: abrázala ahí. Sin postura, nadie puede golpear ni pasar.
  3. La otra mano controla una de sus muñecas.
  4. Saca tu cadera del centro: nunca te quedes plana debajo de alguien.
Cabeza abajo y muñeca controlada. Con eso sola ya frenaste el 80% de lo que podía pasar.
Marcos: cómo no dejar que te aplasten — demostración Ver · Frames (Concept) · Absolute MMA Ver en YouTube ↗

Inicio: Abajo, con tu compañera encima con todo su peso.

  1. Un antebrazo cruzado en su cuello o en su hombro, el otro en su cadera. Esos son tus marcos.
  2. Un marco es hueso contra hueso, con el codo pegado a tus costillas. No es empujar con fuerza — es estructura.
  3. El error clásico: estirar los brazos. Un brazo estirado se lo llevan y ahí empieza el problema.
  4. Con los marcos puestos, mete el camarón: espacio, y rodilla adentro.
El marco lo hace tu esqueleto, no tu fuerza. Por eso funciona contra alguien más pesado.
Barrida de golpe de cadera — demostración Ver · Hip Bump Sweep Tutorial · Chelsea LaGrasse Ver en YouTube ↗

Inicio: Abajo, guardia cerrada; ella sentada derecha.

  1. Abre las piernas y siéntate sobre un codo; después apoya esa mano atrás de ti.
  2. El otro brazo pasa por encima de su hombro y engancha.
  3. Sube la cadera y métela en su axila, como si te pararas de lado, y gira sobre ella.
  4. Terminas tú arriba. Desde ahí, te levantas y te vas. Ese es el objetivo, no quedarse a pelear.
Siéntate, cadera a la axila, síguela. Y en cuanto quedas arriba, te pones de pie y sales.
Cierre de la semanaRepite la sesión 1 dos veces esta semana. El camarón tiene que salir sin pensarlo.
Lección 3 de 8 Sesión 1 · En el suelo
Semana 2

Salir de abajo y romper agarres de pie

La semana más importante de las dos primeras: las tres posiciones en las que de verdad aparece una agresión en el piso, y los cuatro agarres que ocurren de pie.
CalentamientoCalentamiento (8 min): camarón, puentes, levantada técnica. Después 1 minuto de solo respirar acostada con alguien encima — suena raro, pero no entrar en pánico se entrena.

0 de 4 técnicas marcadas

Escape de montada: puente y giro — demostración Ver · Women Empowered — Trap & Roll · TruStrength Ver en YouTube ↗

Inicio: Abajo, tu compañera sentada sobre tu abdomen.

  1. Atrapa un brazo: agarra su muñeca con las dos manos y pégala a tu pecho. No la empujes hacia arriba.
  2. Atrapa su pie del mismo lado con tu pie, por fuera.
  3. Planta los dos pies cerca de tu cadera y haz puente fuerte hacia el techo, en diagonal sobre el hombro atrapado.
  4. Rueda por encima de ese hombro. Caes tú arriba, entre sus piernas.
Atrapa el brazo, atrapa el pie, puente al cielo. Sin atrapar, el puente no sirve.
Escape de montada: codo-rodilla — demostración Ver · Bridge & Roll and Knee & Elbow Mount Escapes Ver en YouTube ↗

Inicio: Abajo, en montada; el puente ya no funcionó porque ella apoyó las manos.

  1. Marco: un antebrazo en su cadera, la otra mano en su rodilla.
  2. Camarón: aleja la cadera hacia ese lado, girando de costado.
  3. Mete la rodilla de ese lado entre los dos cuerpos, como una cuña.
  4. Saca el pie y recupera la guardia. Repite del otro lado: siempre hay un lado que sí.
El puente y el codo-rodilla son pareja: cuando uno falla, el otro está esperando.
Escape de control lateral — demostración Ver · Natalie Day Teaches a Side Control Escape · Mauricio Ver en YouTube ↗

Inicio: Abajo, ella con el pecho cruzado sobre tu pecho.

  1. Primero los marcos: antebrazo en su cuello o su hombro, mano en su cadera. Codos adentro.
  2. Puente pequeño para despegarla, y en ese instante camarón alejando la cadera.
  3. Mete la rodilla cercana cruzando su estómago, y los pies encuentran sus caderas.
  4. Si el camarón no alcanza, la otra opción es girar hacia ella hasta tus rodillas y salir por delante.
Primero los marcos, luego la cadera. Si empiezas por la cadera, te vuelve a caer encima.
Defensa contra estrangulación con las dos manos en el cuello — demostración Ver · Women's Self Defense — Ground Choke Escape (Ful Ver en YouTube ↗

Inicio: Abajo, en montada, con las dos manos de ella en tu cuello. Practica esta MUY lento.

  1. Barbilla abajo de inmediato y hombros arriba: le quitas el espacio del cuello.
  2. Levanta los dos brazos por encima de sus brazos y atrapa uno contra tu pecho — el de arriba, con las dos manos.
  3. Atrapa su pie de ese mismo lado con tu pie.
  4. Puente en diagonal y rueda: es el mismo escape del puente y giro, aplicado al peor momento.
Es la misma técnica que ya sabes. Por eso se practica hasta que sale sin pensar.
Lección 4 de 8 Sesión 2 · De pie
Semana 2

Salir de abajo y romper agarres de pie

CalentamientoCalentamiento (8 min): 3 minutos de manejo de distancia de la semana 1, moviéndote en diagonal mientras tu compañera camina hacia ti.

0 de 4 técnicas marcadas

Escape de agarre de muñeca — demostración Ver · Self-Defense 101: The Wrist Release with Eve & V Ver en YouTube ↗

Inicio: De pie; ella te sujeta una muñeca con una mano.

  1. No jales hacia atrás: es exactamente donde ella es más fuerte.
  2. Gira tu muñeca hacia el hueco entre su pulgar y sus dedos — el pulgar es siempre el punto débil del agarre.
  3. Baja el codo y saca la mano en círculo hacia tu propio cuerpo, con un paso atrás en diagonal.
  4. Termina en postura defensiva, con distancia. Diez repeticiones por lado.
Contra el pulgar, no contra la mano completa. Ahí no hay fuerza que valga.
Agarre de ropa o cuello por el frente — demostración Ver · 3 Choke Defenses For Women · GracieBreakdown Ver en YouTube ↗

Inicio: De pie; ella te agarra la camisa o el cuello con las dos manos.

  1. Primero la base: un pie atrás, rodillas suaves. No te dejes empujar hacia atrás.
  2. Una mano atrapa las suyas contra tu pecho para que no te sacudan.
  3. Levanta el otro brazo por fuera y gira todo el cuerpo bajo ese brazo, como si abrieras una puerta.
  4. El giro rompe los dos agarres a la vez. Sales de lado, no hacia atrás.
El agarre se rompe con la cadera girando, no con los brazos tirando.
Abrazo por detrás — demostración Ver · 6 Creepy Hug Defenses for Every Woman · Eve Gracie · Ver en YouTube ↗

Inicio: De pie; ella te abraza desde atrás, por encima o por debajo de los brazos.

  1. Baja el centro de gravedad de golpe: cadera atrás, rodillas dobladas. Un cuerpo pesado y bajo no se levanta.
  2. Atrapa uno de sus brazos con las dos manos para que no te muevan.
  3. Gira la cadera hacia un lado y mete tu cadera por fuera de la suya, abriendo espacio.
  4. Sales por ese hueco mirándola de frente. Nunca sales corriendo de espaldas.
Peso abajo primero. Si sigues alta, cualquiera te levanta.
Headlock de pie — demostración Ver · Helio Gracie Self Defense #19 · Headlock Defense Ver en YouTube ↗

Inicio: De pie; ella te tiene la cabeza bajo su brazo, de lado.

  1. Barbilla adentro y gira la cara hacia su cuerpo: eso libera la tráquea de inmediato.
  2. Una mano en su cadera lejana como marco, para no quedar pegada a ella.
  3. Da un paso al frente por detrás de sus piernas y baja tu cadera bajo la suya.
  4. Gira, y sales por su espalda o la llevas al piso. Terminas de pie y con distancia.
Barbilla adentro, cara hacia ella. Lo primero es respirar; lo segundo es salir.
Cierre de la semanaTu compañera elige un agarre al azar y te lo aplica suave, sin avisar. Diez repeticiones. Ese «sin avisar» es lo que convierte una técnica en una respuesta.
Lección 5 de 8 Sesión 1 · Terminar desde abajo
Semana 3

Terminar desde abajo y salir corriendo

Hasta aquí aprendiste a sobrevivir. Esta semana aprendes a terminar la situación — y algo igual de importante: cuándo NO hacerlo. En defensa personal el objetivo nunca es ganar la pelea. Es irte.
CalentamientoCalentamiento (8 min): camarón, puentes, levantada técnica. Después 2 minutos de guardia cerrada nada más aguantando, sin atacar.

0 de 4 técnicas marcadas

Triángulo desde la guardia — demostración Ver · Fox Fixes Your Triangle From Guard · Gaidama Ver en YouTube ↗

Inicio: Abajo, guardia cerrada; ella tiene un brazo adentro y uno afuera.

  1. Controla la muñeca del brazo de adentro y empújala cruzando su cuerpo.
  2. Pie en su cadera del lado contrario, saca tu cadera y sube la pierna sobre su hombro.
  3. Cruza el tobillo detrás de tu rodilla. Ese es el candado.
  4. Jala su cabeza y aprieta las rodillas. Es la técnica que más iguala una diferencia de tamaño.
Un brazo adentro, uno afuera. Esa es la señal, y llega sola cuando alguien te sujeta.
Kimura desde la guardia — demostración Ver · Kimura Submission from Closed Guard · Chelsah Lyons Ver en YouTube ↗

Inicio: Abajo; ella apoya una mano en el piso junto a ti.

  1. Siéntate hacia ese lado y agarra su muñeca con tu mano contraria.
  2. El otro brazo pasa sobre su hombro y agarra tu propia muñeca.
  3. Saca la cadera y sube la pierna sobre su espalda para que no ruede.
  4. Gira su mano hacia su espalda, muy despacio. Suelta al primer tap.
Cuando alguien te sujeta desde arriba, casi siempre apoya una mano. Esa mano es tuya.
Palanca de brazo desde la guardia — demostración Ver · Denise Houle · Armbar from Closed Guard Ver en YouTube ↗

Inicio: Abajo; ella empuja tu pecho con un brazo estirado.

  1. Atrapa esa muñeca y pégala a tu pecho con las dos manos.
  2. Pie en su cadera, gira 90 grados sacando la cadera del centro.
  3. La otra pierna pasa por encima de su cabeza, rodillas apretadas.
  4. Sube la cadera despacio. Muy despacio: esta se cierra en un segundo.
Un brazo estirado empujándote es un brazo que te están regalando.
Cuándo NO buscar una sumisión — demostración Ver · Jiu Jitsu Submissions for Women's Self Defense Ver en YouTube ↗

Inicio: Concepto. Míralo y platíquenlo antes de seguir.

  1. Una sumisión te obliga a quedarte. En defensa personal quedarte es lo peor que puedes hacer.
  2. Si hay más de una persona, si hay un objeto, o si tienes salida: no atacas, te vas.
  3. Las llaves sirven para una cosa: crear el momento en que puedes soltarte y correr.
  4. Practícalas para tenerlas. Úsalas solo si no hay otra.
El que gana la pelea sigue ahí. El que se va, ya ganó.
Lección 6 de 8 Sesión 2 · Salir y correr
Semana 3

Terminar desde abajo y salir corriendo

CalentamientoCalentamiento (8 min): levantada técnica desde el piso, diez de cada lado, y 2 minutos moviéndote hacia atrás en diagonal mientras ella camina hacia ti.

0 de 4 técnicas marcadas

Barrida y levantarse de inmediato — demostración Ver · BJJ For The Street: Foot On Hip Sweep To Get Up · BJ Ver en YouTube ↗

Inicio: Abajo, guardia cerrada.

  1. Haz el golpe de cadera que ya sabes hasta quedar tú arriba.
  2. No te quedes a controlarla. En cuanto tu rodilla toque el piso, empuja y párate.
  3. Sal caminando hacia atrás, de frente a ella, nunca dándole la espalda.
  4. Repite diez veces. Lo que se entrena es el reflejo de irse, no el de quedarse.
Barrer y quedarse a pelear es deporte. Barrer e irse es defensa personal.
Salir de su guardia y ponerte de pie — demostración Ver · BJJ Basics: Technical Stand up · Deborah Gracie Ver en YouTube ↗

Inicio: Tú arriba, dentro de su guardia cerrada.

  1. Manos en sus caderas o en su pecho, postura derecha, nunca dejes que jale tu cabeza.
  2. Sube un pie junto a su cadera, luego el otro, y párate con las rodillas dobladas.
  3. Pon una rodilla en su coxis y empuja su rodilla hacia abajo para abrir las piernas.
  4. En cuanto se abran, das un paso atrás y sales. No pases la guardia: vete.
Si tú estás arriba y ella te tiene entre las piernas, tu objetivo es salir, no pasar.
Romper agarres estando en el suelo — demostración Ver · 6 Jiu Jitsu Grip Breaks You Need To Know · Erika Daw Ver en YouTube ↗

Inicio: Abajo; ella te sujeta las muñecas o la ropa.

  1. Contra el pulgar siempre: gira tu muñeca hacia el hueco entre su pulgar y sus dedos.
  2. Si te sujeta la ropa, atrapa su mano contra tu cuerpo y gira todo el torso.
  3. Nunca jales hacia atrás. Los dos brazos rectos hacia atrás es donde ella es más fuerte.
  4. Cada vez que rompes un agarre, inmediatamente marco y camarón para crear espacio.
Romper el agarre no sirve de nada si no usas el segundo que te da.
Crear distancia y correr — demostración Ver · Ground Escapes: Jiu Jitsu for Women's Self Defe Ver en YouTube ↗

Inicio: De pie, después de soltarte.

  1. En cuanto estés libre, dos pasos rápidos hacia atrás en diagonal, no en línea recta.
  2. Manos arriba y abiertas, mirando su pecho.
  3. Grita algo concreto: «¡fuego!» o «¡llamen a la policía!». Concreto llama más gente que «¡ayuda!».
  4. Corre hacia donde haya gente o luz, no hacia donde esté oscuro aunque sea más cerca.
Lo último que practicas siempre es irte. Que sea lo que salga solo.
Lección 7 de 8 Sesión 1 · Cuando hay golpes
Semana 4

Cuando hay golpes, y escenarios reales

La última semana es la más incómoda y la más útil. Primero lo que casi ningún curso enseña: qué hacer desde abajo cuando además te están golpeando. Y después los escenarios que de verdad ocurren de pie.
CalentamientoCalentamiento (8 min): repasa el marco y el camarón. Después 1 minuto acostada con su peso encima, solo respirando. No entrar en pánico también se entrena.

0 de 4 técnicas marcadas

Serie de bloqueo de golpes desde la guardia — demostración Ver · How to Defend Against Punches on the Ground · Gracie Ver en YouTube ↗

Inicio: Abajo, guardia cerrada; ella intenta golpear despacio.

  1. Guardia cerrada apretada: mientras la tengas, ella no tiene distancia para pegar fuerte.
  2. Codos adentro y manos arriba protegiendo la cara, nunca los brazos estirados.
  3. Si se levanta para golpear, jala su cabeza hacia tu pecho con el agarre de nuca.
  4. Cabeza pegada a tu pecho = no hay golpe posible. Esa es toda la técnica.
La guardia cerrada existe justo para esto. No es una posición deportiva, es un paraguas.
Cubrirte y abrazar — demostración Ver · La rendición falsa · Gracie Women Empowered · Eve Gr Ver en YouTube ↗

Inicio: Abajo; ella está encima y tú no alcanzas a cerrar la guardia.

  1. Barbilla pegada al pecho, los dos antebrazos cubriendo la cara, codos juntos.
  2. No te quedes ahí cubriéndote: jala su cuerpo hacia el tuyo y abrázala fuerte.
  3. Pegada a ti no puede tomar impulso. La distancia es lo que hace daño, no el puño.
  4. Desde el abrazo, busca cerrar la guardia o empezar el puente.
Cuando no puedes bloquear, pega. Pegada a ti, el golpe no existe.
Romper la postura bajo golpes — demostración Ver · Gracie Combatives: Punch Block Series · Eve Gracie · Ver en YouTube ↗

Inicio: Abajo, guardia cerrada; ella se sienta derecha para pegar.

  1. Agarre de nuca con una mano y control de una muñeca con la otra.
  2. Jala su cabeza hacia abajo con el brazo y con las piernas al mismo tiempo.
  3. Abrázala contra tu pecho y saca tu cadera del centro.
  4. Si suelta la muñeca para pegar, esa mano ya está lejos: cambia al puente.
Cabeza abajo y una muñeca controlada. Con eso sola frenas casi todo.
Voltearla y salir — demostración Ver · Man Pinning Both Wrists in Mount · GracieBreakdown Ver en YouTube ↗

Inicio: Abajo, en montada, con el brazo atrapado.

  1. Atrapa un brazo pegándolo a tu pecho y atrapa su pie del mismo lado.
  2. Los dos pies plantados, puente fuerte en diagonal sobre ese hombro.
  3. Rueda por encima del hombro atrapado hasta quedar tú arriba.
  4. En cuanto quedes arriba: te paras y te vas. No te quedes a controlar.
Es el mismo puente y giro de la semana 2, ahora con alguien golpeando. Por eso se repite.
Lección 8 de 8 Sesión 2 · De pie, escenarios reales
Semana 4

Cuando hay golpes, y escenarios reales

CalentamientoCalentamiento (8 min): 3 minutos de manejo de distancia moviéndote en diagonal mientras ella avanza, y repaso rápido de los cuatro agarres de la semana 2.

0 de 4 técnicas marcadas

Defensa contra la pared — demostración Ver · Break Free: Self-Defense Against Wall Attacks · Debo Ver en YouTube ↗

Inicio: De pie, con la espalda contra una pared y ella enfrente.

  1. Nunca te quedes cuadrada de frente contra la pared: gira de lado de inmediato.
  2. Un antebrazo hace marco en su pecho o su cuello para mantener la distancia.
  3. Baja el centro de gravedad y camina de lado pegada a la pared, no hacia adelante.
  4. En cuanto llegues a la esquina o al espacio abierto, sales en diagonal.
Contra la pared no tienes hacia atrás. Tu salida es de lado, siempre.
Alguien te jala del pelo — demostración Ver · 5 Hair Grab Defenses · GracieBreakdown Ver en YouTube ↗

Inicio: De pie; ella te sujeta el pelo desde el frente o desde atrás.

  1. Lo primero: atrapa su mano contra tu cabeza con las dos manos. Si la mano no se mueve, no hay dolor.
  2. Baja el centro de gravedad y gira todo tu cuerpo bajo su brazo.
  3. El giro le tuerce la muñeca y el codo: la mano se suelta sola.
  4. Sales de lado, con las manos arriba y la distancia recuperada.
Atrapa la mano primero. Si no la atrapas, cada movimiento tuyo te duele a ti.
Estrangulación por detrás, de pie — demostración Ver · Three Rear Choke Defenses Everyone Should Know · Gra Ver en YouTube ↗

Inicio: De pie; ella te pasa el brazo por el cuello desde atrás.

  1. Barbilla abajo de inmediato y las dos manos jalando su antebrazo hacia abajo.
  2. Gira la cara hacia el hueco del codo: ahí es donde se respira.
  3. Baja la cadera y gira hacia el lado de su brazo, saliendo por debajo.
  4. Si no puedes girar, camina hacia atrás y llévala contra la pared.
Barbilla abajo y manos en el brazo. En ese orden, siempre, antes de cualquier otra cosa.
Cuándo pelear y cuándo correr — demostración Ver · The #1 Self-Defense Tip for Women · GracieBreakdown Ver en YouTube ↗

Inicio: Concepto. Es la última lección del curso y la más importante.

  1. La mayoría de las situaciones se evitan antes: distancia, luz, gente, no tener las manos ocupadas.
  2. Si te piden algo material, se entrega. Nada de lo que traes vale lo que puede pasar.
  3. Todo lo que aprendiste sirve para un solo momento: cuando ya no hay salida y hay que crear una.
  4. En cuanto exista la salida, la tomas. Aunque sientas que podías ganar.
Este curso no es para pelear. Es para poder irte cuando alguien decidió que no te fueras.
Al terminarEl siguiente paso

Después de estas cuatro semanas

Si terminaste el mes ya tienes la base real: sabes caer, sabes crear espacio, sabes salir de las dos posiciones peores y sabes qué hacer con los agarres más comunes de pie.

Lo que sigue no cabe en una guía: practicar con resistencia real, con alguien que no coopera, corrigiendo el detalle en el momento. Los lunes por la mañana entrenamos solo mujeres, en un grupo donde nadie empezó sabiendo nada.

ClaseDíasHorarioCoach
Jiu Jitsu Chicas — solo mujeresLunes09:00 – 10:30Arturo
Jiu Jitsu adultos (mixto)Martes y jueves08:30 – 10:00Ken
Jiu Jitsu adultos (mixto)Martes y jueves20:00 – 21:30Gabriel

Cuando quieras probarlo con alguien que corrige

Escríbenos y te contamos cómo es la clase de los lunes, qué necesitas llevar y con quién vas a entrenar. Sin compromiso y sin discurso de ventas: solo la información para que decidas.

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